Ведение дневника — это упражнение заботы о себе, которое включает в себя запись событий вашей жизни и связанных с ними чувств и мыслей. Это может быть способом навести порядок в своем разуме и справиться со стрессом, тревогой и депрессией. Облекая свои переживания в слова, вы можете начать организовывать мысли, выражать и обрабатывать эмоции, выявлять закономерности и размышлять о способах улучшения своего благополучия.
Существует множество видов практики ведения дневника и множество способов самовыражения. В экспрессивном письме, например, вы свободно пишете, не останавливаясь на несколько минут. Основное внимание уделяется записи ваших мыслей и эмоций, связанных с расстраивающим или травмирующим событием в вашей жизни. В других стилях, таких как ведение дневника благодарности, вы больше сосредотачиваетесь на рассказе о положительном опыте.
В исследованиях, посвященных ведению дневника, участники, по-видимому, получают пользу как для физического, так и для психического здоровья, такие как повышение настроения, уменьшение чувства стресса и улучшение иммунной функции. Ведение дневника может помочь улучшить самочувствие несколькими различными способами:
- Сдерживание или подавление мыслей и чувств о событиях, включая травматический опыт, может вызвать стресс, увеличить частоту сердечных сокращений и сделать вас более восприимчивым к болезням.
- С другой стороны, раскрытие своих мыслей и чувств в дневнике может помочь ослабить стресс.
- Ведение дневника также может помочь вам регулировать свои эмоции и лучше осознавать свои различные эмоциональные состояния.
- Это может сделать вас менее чувствительным к навязчивым мыслям и тревожным чувствам.
- Ведение дневника позволяет вам переоценивать ситуации в более позитивном (или, по крайней мере, менее угрожающем) свете.
Если вы боитесь начинать, знайте, что ведение дневника не обязательно должно включать в себя огромные временные затраты. Вы можете просто писать в свой дневник о своем настроении в течение двух минут каждый день перед сном. Или используйте свой телефон по дороге домой на автобусе, чтобы свободно писать о стрессе на работе.
Лучше понимая потенциальные преимущества ведения дневника и все различные варианты ведения дневника, вы можете экспериментировать, пока не выясните методы, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.
Преимущества ведения дневника
Говорить о своих мыслях и чувствах с другими людьми может иметь много преимуществ, особенно когда вы переживаете трудные времена. Это может дать вам возможность снять с себя нагрузку, получить обратную связь и провести мозговой штурм решений. Но когда друг, член семьи или терапевт недоступен или обмен информацией невозможен, ведение дневника может быть полезной альтернативой.
- Ведение дневника позволяет вам противостоять прошлым проблемам и упорядочивать свои мысли. Он также может быть инструментом для получения понимания. Когда вы размышляете о своих переживаниях и эмоциональных реакциях, вы можете заметить появление закономерностей. Например, вы можете начать видеть, как прошлые отказы повлияли на ваш подход к текущим отношениям. Или как вы переняли нездоровое поведение от своих родителей.
- Ведение дневника может быть особенно полезным для людей, которые борются с проблемами, которыми они не хотят делиться с другими или не могут свободно говорить об этом. Например, люди из маргинализированных групп, или те, кто сталкивается со стигматизированными состояниями, такими как определенные проблемы с психическим здоровьем, могут использовать дневник для изучения своих чувств до тех пор, пока они не почувствуют себя в безопасности, раскрывая их другим. Это также может быть полезно для людей, которым трудно открыться или выразить себя из-за таких факторов, как сильная застенчивость или социальная тревожность.
Исследования о пользе ведения дневника
Ранние исследования типа ведения дневника, известного как экспрессивное письмо, показали, что эта практика может улучшить как психическое, так и физическое здоровье. Те, кто вел дневник, с меньшей вероятностью обращались за лечением от болезней в течение нескольких месяцев после своих сессий.
Дополнительные исследования показали, что ведение дневника потенциально может помочь при:
- Управлении симптомами большого депрессивного расстройства. Хотя это не панацея, ежедневное ведение дневника может быть дополнением к лечению депрессии.
- Лечение симптомов ПТСР. Ведение дневника позволяет организовать травматические события в осмысленное повествование, которое может помочь вам переработать события.
- Содействие размышлению. Ведение дневника позволяет вам размышлять о событиях, эмоционально дистанцироваться от того, что произошло, и рассматривать проблемы и ситуации с более объективной точки зрения.
- Снижение тревожности. Если вы зацикливаетесь на ситуации или не можете перестать беспокоиться о ней, это может затруднить концентрацию на других вещах. Но если вы изложите свои мысли на бумаге и получите перспективу, это поможет вам отпустить заботы и освободить умственное пространство.
Типы ведения дневника
Существует множество различных стилей ведения дневника, в том числе:
Экспрессивное письмо
Также известное как «письменное эмоциональное раскрытие», экспрессивное письмо включает в себя запись ваших мыслей и эмоций о ситуации. Записывая свои мысли без остановки в течение нескольких минут, вы раскрываете свои самые сокровенные мысли относительно расстраивающего или травмирующего события, помогая вам разобраться в своих чувствах и обрести понимание.
Дневник благодарности
Этот тип ведения дневника побуждает вас сосредоточиться на положительных моментах, чтобы культивировать чувство благодарности и улучшить свое настроение. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника благодарности может повысить чувство удовлетворенности жизнью, снизить стресс и служить буфером от стрессовых жизненных событий. Благодарность сама по себе связана с уменьшением беспокойства и размышлений, а также с повышением оптимизма и мотивации.
Визуальное письмо
С помощью этого стиля ведения дневника, вместо использования слов, вы делаете рисунки, картины или другие произведения визуального искусства, которые представляют ваш опыт. Тем не менее, одно исследование показало, что он может быть наиболее эффективным в сочетании с письменными размышлениями. Например, вы можете нарисовать картинку о прошедшем событии, которое до сих пор вас расстраивает, а затем сопроводить это изображение несколькими письменными заметками о своих мыслях и чувствах.
Трекер настроения
Дневник отслеживания настроения дает вам возможность отслеживать свое эмоциональное состояние с течением времени. Это поможет вам определить факторы, влияющие на ваше самочувствие. Вы также можете использовать этот тип ведения дневника для выявления триггеров, если вы сталкиваетесь с такими проблемами, как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), зависимость, мигрень или другие источники хронической боли.
Буллет-джорнал
Разработанный Райдером Кэрроллом, этот подход включает в себя создание отдельных дневников для будущих, ежемесячных и еженедельных задач и отслеживание вашего прогресса. Запись задач и целей может помочь вам лучше управлять своим временем и обязанностями, снижая стресс в процессе.
Ведение буллет-джорнала может быть особенно полезным стилем ведения дневника, если у вас СДВГ или подобное расстройство, которое затрудняет выполнение задачи.
Буллет-джорнал также может служить творческой отдушиной, поскольку это упражнение, которое вы можете легко настроить.
- Например, вы можете создать декоративные титульные листы для каждого раздела.
- Добавьте страницы настроения или благодарности, где вы записываете, как каждая задача заставила вас чувствовать, и отслеживайте свои эмоции с течением времени.
- Включите трекер привычек. Здесь вы отслеживаете свою последовательность по мере того, как вы стремитесь выработать новые здоровые привычки, такие как еженедельное приготовление пищи или отход ко сну в определенное время.
Если ежедневник кажется слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы начать с типичного списка дел. Одно исследование показало, что составление описательного списка дел перед сном может помочь вам быстрее заснуть.
Как вести дневник
Независимо от того, как вы решите вести дневник, есть несколько способов повысить эффективность ваших занятий письмом.
Найдите тихое место для записи. Вы не хотите, чтобы вас отвлекали другие люди или ваше окружение. Вы можете выделить уголок в своей комнате для ведения дневника или просто посидеть в припаркованной машине в конце долгого дня.
Выберите время, когда вы свободны. Выберите время, когда большинство других ваших повседневных дел будут завершены, чтобы вы могли лучше сосредоточиться. Возможно, у вас выдастся спокойный момент после работы или когда ваши дети лягут спать. Вы могли бы оставить дневник на прикроватной тумбочке, чтобы к нему было легко получить доступ перед сном.
Старайтесь придерживаться расписания. Например, вы можете писать по 10 минут в одно и то же время каждый вечер. Такая последовательность может помочь закрепить эту привычку.
Постоянно ведите дневник в течение отведенного времени. Не беспокойтесь об орфографии и грамматике; просто излагайте свои мысли. Если вы когда-нибудь почувствуете, что застряли или не знаете, что писать дальше, просто повторите то, что вы уже написали.
Советы, как избежать подводных камней при ведении журнала
Хотя в том, что касается ведения журнала, есть много свободы и очень мало правил, следует учитывать некоторые потенциальные подводные камни.
Если упражнение по написанию становится слишком утомительным, смените тему или сделайте перерыв. Ведение дневника может включать в себя столкновение с неприятными воспоминаниями. Некоторые люди даже сообщают о чувстве эмоционального спада после занятий письмом, хотя обычно это носит временный характер. Если писать на определенные темы оказывается слишком неприятно, переключитесь на другую тему, попробуйте другой стиль ведения дневника (например, дневник благодарности) или просто сделайте перерыв.
Не позволяйте ведению дневника заменить конкретные действия. Всегда проверяйте, находится ли ситуация, над которой вы размышляете, под вашим контролем. Например, вы можете проводить дни, записывая в дневник, как вы расстроены тем, что ваш супруг (а) пренебрегает своими обязанностями по дому. Однако решение может быть таким же простым, как открытый разговор с ними. Или, возможно, вы переживаете из-за предстоящего экзамена. Возможно, полезно написать о своих тревогах, но также важно составить реалистичный график занятий.
Обратите внимание, не становится ли ведение дневника нездоровым источником жалоб. Вы хотите, чтобы ваш дневник был чем-то большим, чем простое перечисление всего, что не так в вашей жизни. Если вы используете свой дневник только для того, чтобы написать о том, насколько неуважителен ваш босс, или о том, как вы хотели бы отомстить бывшему парню, это не приведет к пониманию, исцелению или действию.
Вместо того чтобы просто зацикливаться на негативных эмоциях, подумайте, что ими движет. Это позволит вам перейти от чувств к мыслям. В одном исследовании некоторых участников попросили вести дневник только о своих стрессовых ощущениях в течение месяца. Остальным было предложено написать о своих чувствах, а также о своих мыслях — например, о том, как понять стресс и справиться с ним. Первая группа, по сути, застряла в размышлениях, и упражнение не принесло ей пользы. Фактически, они, казалось, испытали снижение своего самочувствия.
Подумайте о том, чтобы совместить ведение дневника с терапией. И ведение дневника, и терапия могут помочь вам саморефлексировать и лучше понять свои эмоции и жизненные обстоятельства. Однако письмо само по себе не может решить проблему глубокого стресса или психического здоровья. Вместо этого рассматривайте письмо как профилактическое упражнение или дополнительный инструмент в вашей терапевтической работе.
Подсказки для ведения дневника
Чтобы начать вести дневник для улучшения психического здоровья, попробуйте некоторые из этих упражнений.
1. Напишите свои самые сокровенные мысли и чувства, связанные с травматическим опытом или стрессовым событием в жизни. Это может быть что угодно — от детского конфликта с родителями до внезапной потери любимого человека. Исследуйте как объективные (что произошло?), так и субъективные (что вы чувствовали и почему?) аспекты.
2. Напишите об историях, которые вы рассказываете себе, которые не соответствуют действительности или не основаны на доказательствах. Несколько примеров:
- “Мой партнер тайно планирует уйти от меня”.
- “Люди проводят со мной время только из жалости”.
- “Я всегда являюсь источником драмы в моих дружеских отношениях”.
Каковы более вероятные альтернативы этим историям? Написание этой подсказки может помочь вам выявить когнитивные искажения — автоматические негативные предубеждения в ваших моделях мышления.
3. Опишите неудачу, с которой вы столкнулись в жизни. Какие уроки вы извлекли? Какие положительные переживания возникли из боли? Например, смерть родителя, возможно, помогла вам восстановить связь с дальними братьями и сестрами. Это известно как упражнение по поиску выгоды, и оно может помочь вам найти луч надежды в других нежелательных событиях.
4. Напишите список из нескольких дел, которые вы хотели бы выполнить завтра. Убедитесь, что пункты в списке реалистичны и поддаются измерению. Например, вам может понадобиться отвести кошку к ветеринару на прием в полдень. Уточните и укажите шаги, которые вам нужно будет выполнить для выполнения каждой задачи. Попробуйте выполнить это упражнение перед сном, чтобы привести в порядок свои мысли.
5. Напишите рассказ о том, как вы сможете стать лучше в будущем. В этом сценарии подумайте, на каком этапе вы находитесь в жизни и каких целей вам еще предстоит достичь. Подумайте о таких вещах, как ваша карьера, здоровье, отношения и хобби. Расскажите о деталях как можно конкретнее. Это упражнение может помочь вам получить представление о ваших мотивах, приоритетах и жизненных ценностях.
6. Напишите письмо с благодарностью людям в вашей жизни. Напишите о дорогих воспоминаниях, связанных с этими людьми, и о том, как они сделали вашу жизнь ярче и полнее. Какие положительные черты вы в них цените? Вам не обязательно показывать им написанное, когда вы закончите (хотя это может распространить немного любви и позитива).
7. Напишите три хороших события, которые произошли с вами (либо недавно, либо за всю вашу жизнь). Как они улучшили вашу жизнь? Что стало причиной этих событий? Отчасти это упражнение на благодарность. Однако это также может помочь вам обрести уверенность в себе, если вы исследуете ту активную роль, которую вы сыграли в возникновении этих позитивных событий. Например, вы можете быть благодарны за поездку за границу, которая доставила вам удовольствие со второй половинкой, которая произошла потому, что вы вдвоем работали вместе, чтобы сэкономить деньги и спланировать отпуск.
8. Пишите о проблеме в свободной форме в течение 10 минут. Например, если вы столкнулись с финансовым стрессом или проблемами в отношениях, определите препятствия для преодоления проблемы, а затем подробно пишите о них в течение 10 минут. Затем проведите мозговой штурм с некоторыми потенциальными решениями, которые помогут вам преодолеть эти барьеры. Возможно, вы не сразу придете к ответу, но это упражнение поможет вам настроиться на правильный лад.
9. Напишите слово “стресс”, а затем начните перечислять слова и фразы, которые возникают у вас в голове. Не переусердствуйте, просто свободно пишите темы, которые приходят на ум. Продолжайте, пока не почувствуете, что закончили. Просматривая свой текст, ищите закономерности или темы. Это упражнение на словесную ассоциацию поможет вам определить основные источники стресса в вашей жизни.
10. Чего вы избегали? Возможно, это то, чего вы избегали в течение нескольких дней или даже лет. Что вы чувствуете, когда проблема или обстоятельства нависают над вами? Почему вы, возможно, избегаете этого? Существуют ли более здоровые альтернативы вашему избеганию?
В конце концов, то, как вы ведете дневник и о чем вы ведете дневник, полностью зависит от вас. Вы можете комбинировать несколько разных стилей или придумать подсказку, которая лучше подходит для вашей конкретной проблемы или ситуации. Независимо от того, как вы решите вести дневник, это творческий инструмент, который может помочь вам исследовать эмоции и закономерности, пересмотреть свой взгляд на проблемы, провести мозговой штурм решений и ориентироваться в жизни с большей уверенностью.
